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Aprendamos a sustituir la sal en las comidas


Por: Editorial Semana, Inc.


Nuestro cuerpo necesita una pequeña cantidad de sodio para funcionar de manera adecuada, pero el exceso de sodio puede ser dañino para su salud. Las dietas con alto contenido de sodio están asociadas con un mayor riesgo de desarrollar alta presión, principal causa de accidentes cerebrovasculares y enfermedad cardiovascular.


A pesar de lo que piensa mucha gente, la mayoría del sodio dietético (más del 70%) proviene del consumo de alimentos envasados y preparados, y no de la sal que añadimos a la comida mientras cocinamos o comemos. Aún así, debemos tener cuidado con la sal que usamos para realzar el sabor de los alimentos y en la elaboración de conservas ya que la sal ayuda a eliminar las moléculas de agua en los alimentos, limitando el crecimiento de microorganismos y logrando su conservación.


El exceso exceso de sal puede perjudicar nuestra salud, sobre todo si padecemos hipertensión arterial, problemas renales o riesgo de osteoporosis. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir, al día, un máximo de 5 gramos de sal o 2 gramos de sodio (incluyendo el sodio presente en los alimentos).


Existen diferentes formas de aderezar nuestros platos que no conlleven el uso de la sal y que pueden ayudarnos a disminuir nuestro consumo de sodio total en nuestro día a día.


Entre estos aderezos hay que destacar el papel de las especias para realzar el sabor de los alimentos y evitar caer en la monotonía.


Ajo y cebolla


El ajo y la cebolla son muy versátiles ya que podemos utilizarlas frescas o molidas en seco en multitud de platos (guisos, salsas caseras, vinagretas…). En el caso del ajo, podemos picarlo junto con perejil para utilizarlo como aderezo final en carnes, pescados y mariscos a la plancha o incluso utilizarlo en seco de la misma manera que utilizaríamos la sal.


Pimienta negra y pimentón dulce o picante


Aunque son las especias más clásicas, no debemos olvidar que son de gran ayuda a la hora de sustituir la sal. Pueden condimentar desde un guiso de carne o pescado, como verduras cocidas, legumbres, gazpachos o cremas. Otra idea para utilizarlas es mezclarlas en pan rallado junto con ajo y cebolla en polvo para hacer rebozados.


Orégano y tomillo


Se puede utilizar en salsas de tomate caseras para utilizar, posteriormente, en pastas o pizzas, o añadir a verduras y hortalizas como papas y zanahorias cocinadas al horno o en cremas de verduras. Además, resulta muy adecuado en ensaladas.


Albahaca y cilantro


Estas dos plantas aromáticas se pueden utilizar frescas para elaborar aderezos con aceite de oliva y picándolas junto con algunos frutos secos como albahaca con avellanas, que sirven para aliñar ensaladas o platos de pasta. Además, el cilantro resulta muy refrescante y adecuado para platos como el guacamole o para añadir a legumbres o cremas de verduras (como la crema de calabaza con cilantro)


Comino, jengibre y cúrcuma


Estas especies muy utilizadas en la cocina libanesa y marroquí pueden ser un buen sustituto de la sal ya que podemos utilizarlas en guisos de carnes, pescado o legumbres. Además, entre sus propiedades destacan su efecto digestivo y antiinflamatorio, como es el caso de la cúrcuma.


Vinagretas caseras


Las salsas caseras nos permitirán sustituir las comerciales y, por tanto, evitar el sodio que contienen. Para elaborarlas, simplemente debemos añadir a una base de aceite de oliva (que representará el 50 % de la mezcla) otros elementos en las proporciones que nos apetezcan y al gusto: vinagre, mostaza, limón, ajo en polvo, pimienta, cilantro, cayena (si la queremos picante). Se trata de ir combinando y emulsionar esta mezcla para añadirla a una ensalada, verduras cocidas, carnes, etc.

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