Comer sano no tiene por qué costar un dineral

Redacción Editorial Semana

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El aumento del costo de los alimentos puede hacer que comer sano sea difícil para muchas familias. Sin embargo, la American Heart Association tiene algunos consejos sencillos y recetas deliciosas para poder disfrutar de sus comidas favoritas, a la vez que se protegen el corazón y el bolsillo.

Todo el mundo busca formas de obtener proteínas económicas. Existen algunas opciones deliciosas y de bajo presupuesto que se lucen en la cocina latina. Entre otras, los frijoles y legumbres son ricos en proteínas y fibra para comidas saludables para el corazón.

Podemos darle un toque cardiosaludable cambiando el arroz blanco por arroz integral, o añadir frijoles a sopas, guisos o como un sustituto sabroso en una tortilla integral. Elija legumbres enlatadas con la etiqueta “sin sal añadida” como opción rápida y saludable. El pavo o pollo molidos son alternativas más magras y a menudo más económicas que la carne de vacuno molida, pero igual de deliciosas.

El arroz blanco es un alimento básico en muchas dietas latinas, pero puede aumentar el azúcar en sangre. Cuando se refrigera y recalienta, puede incrementar el almidón resistente, además del riesgo de bacterias dañinas. El arroz integral es una opción de grano entero que añade fibra y nutrientes a cualquier comida. La quinoa es otro cereal rico en proteínas ideal para sopas, ensaladas y guarniciones.

Comer sano no significa tener que comprarlo todo fresco, sobre todo cuando los alimentos frescos no son fáciles de conseguir. Los alimentos enlatados, secos y congelados pueden ser igual de nutritivos y ayudan a eliminar el costoso desperdicio de alimentos por deterioro, ya que se mantienen comestibles durante más tiempo. La American Heart Association recomienda consultar las etiquetas nutricionales para encontrar opciones bajas en sodio, sin sal añadida y sin azúcar añadido.

Las frutas y verduras congeladas se recogen en su punto óptimo de maduración y se congelan para conservar sus nutrientes. Se pueden usar en salteados, sopas, batidos o como guarnición (mixtura) rápida.

El atún en lata tiene mucho omega-3, es económico y fácil de mezclar en ensaladas, sándwiches o en cazuelas de arroz integral. Es una opción llena de proteínas que se puede añadir a tostadas hechas con aceites saludables para el corazón o, incluso, en la freidora de aire.

¿Le gustan los aguacates? Cómprelos verdes y guárdelos de forma inteligente: manténgalos en la encimera hasta que empiecen a ablandarse y luego refrigérelos para retrasar su maduración. Para congelarlo para más tarde, triture los aguacates maduros con jugo de lima y guárdelos en un recipiente hermético.

Use lo que necesite y si usa solo la mitad, deje la semilla del aguacate en la porción no utilizada, envuélvala bien y guárdela en la nevera. Para más recetas y consejos de ahorro, visite recipes.heart.org (sitio web en inglés).