Cuerpo sano con alimentos saludables en las fiestas


Por: Rosa M. García

Chef especialista en comida saludable

Propietaria, Criolite


Entramos en la época más esperada: ¡las Navidades más largas de todo el planeta! Este año es atípico, debemos aprovechar para dedicarle más tiempo a lograr cambios saludables a través de la alimentación. Nuestras rutinas cambiaron y ciertamente hoy hay más sedentarismo y personas que han ganado peso. Es el momento de tomar control del asunto.


¿Has escuchado el dicho popular “eres lo que comes”? Todo lo que consumimos nos afecta de forma positiva o negativa. Por esto es esencial mantener una alimentación saludable ayuda a nutrir, estabilizar y en ocasiones a sanar, si le proveemos los recursos necesarios a nuestro cuerpo. Es crucial brindarle lo necesario para que funcione a su máximo potencial y vitalidad. Para esto, es importante leer las etiquetas nutricionales de todo lo que ingerimos. Si no tiene etiqueta, entonces debemos estar conscientes de lo que consumimos, no comer por quitar el hambre, sino comer para alimentarnos.


A continuación, algunas recomendaciones para mantener una ingesta saludable de alimentos en la época navideña:


• La cantidad. Es fácil perder la perspectiva y pensar que un poquito de arroz con gandules, guineítos en escabeche, lechón y un pastel no te hace nada. ¡Esto puede provocar aumento de peso y el riesgo de agravar o padecer condiciones de salud! Procura que tu plato navideño tenga la cantidad adecuada. Puedes comer de todo, pero divide la comida navideña en las cantidades adecuadas que los profesionales de la salud recomiendan, importante añadir la ensalada.


500 a 600 calorías:


• ½ taza guineítos escabeche, ½ taza arroz con gandules, 4 onzas de carne.


• ½ pastel, 4 onzas carne, ½ postre.


• ½ pastel, ½ arroz con gandules, 4 onzas carne.


• Etiqueta nutricional. Siempre lo menciono porque es la radiografía de la comida. Leer la etiqueta nutricional te ayuda a identificar los ingredientes y la cantidad. La comida navideña hecha en casa no tiene etiqueta, una opción es estar consciente de lo que comes.


• Consulta con un profesional. Los profesionales de la nutrición, como las dietistas, pueden ayudarte a desarrollar un plan que se ajuste no sólo a tus necesidades nutricionales, también a las condiciones de salud.


Estos últimos años han sido especialmente duros. La realidad es que todos estamos propensos a que se nos agraven las condiciones de salud. Si padeces de alguna, puedes tomar en consideración estas recomendaciones a la hora de elegir tus alimentos:


• Colesterol. Aunque no lo creas, es necesario; protege el corazón y previene la acumulación de grasa en las arterias. El cuerpo necesita colesterol bueno (HDL) para formar células sanas. Pero cuidado: tener altos niveles de colesterol malo (LDL) puede aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca. Elige las grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen o aceite de semilla de uva, aguacate, pescado y nueces.


Si le añades hojas verdes puedes hacer una ensalada evitando el aderezo comercial. Estas grasas, ayudan a mejorar la función vascular y descienden la presión sanguínea, es importante consumirlas en las porciones adecuadas.


• Hipertensión. La ingesta controlada de sodio es clave, tomar mucha agua es importante para mantener sus niveles adecuados. Entre los alimentos que ayudan a controlar esta condición se encuentran la semilla de lino, la puedes añadir a batidas. La remolacha -no recomendada para diabéticos- la puedes consumir en jugo o ensalada, pescados ricos en Omega 3, como el salmón. Lo condimentas con ajo, mostaza y limón, te aseguro que no necesitas la sal.


• Diabetes. La canela es una especia importante para prevenir la diabetes y regular los niveles de azúcar en la sangre. Las fresas, china, limón, yogur griego sin azúcar o frutas son recomendados. Importante: ¡controla o evita el alcohol y los carbohidratos simples con altos contenidos de azúcares como los de repostería!


La alimentación balanceada, además de cuidar y nutrir tu cuerpo, puede estabilizar condiciones de salud. Por supuesto, no debemos olvidarnos de que es vital practicar actividad física. ¡Cuídate, por ti y por los tuyos!