Las 10 verduras más ricas en fibra y su impacto en la salud digestiva

Redacción Editorial Semana

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Las fibras alimentarias juegan un papel fundamental en el buen funcionamiento de nuestro sistema digestivo. Contribuyen a regular el tránsito intestinal, controlan los niveles de azúcar en sangre y aumentan la sensación de saciedad. Además, pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 ó cardiovasculares. Los vegetales son algunas de las mejores fuentes de fibra carbohidratos no digeribles.

Existen dos tipos principales: Fibra soluble, se disuelve en agua y forma un gel viscoso que ralentiza la digestión e insoluble. No se disuelve en agua y aumenta el volumen de las heces, favoreciendo un buen tránsito intestinal. La ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación) recomienda una ingesta diaria de entre 25 y 30 gramos de fibra para personas adultas.

A continuación, una lista de 10 vegetales clasificados según su contenido de fibra por cada 100 gramos (valores promedio):

1. Alcachofa - 5.4 gr– Rica en fibra soluble, especialmente inulina, que favorece la digestión y apoya la flora intestinal.

2. Guisantes - 5.1 gr– Excelente fuente de fibra y, además, ricos en proteínas vegetales.

3. Espinacas cocidas - 4.1 gr– Además de ser una buena fuente de hierro, las espinacas son ricas en fibra insoluble.

4. Coles de Bruselas - 3.8 gr–Son muy beneficiosas para el tránsito intestinal y también aportan antioxidantes.

5. Judías verdes - 3.4 gr–Fáciles de incluir en las comidas, ayudan a cubrir la ingesta diaria de fibra.

6. Brócoli - 3.1 gr–Este vegetal crucífero es excelente para la salud, rico en fibra y vitamina C.

7. Zanahorias crudas - 2.8 gr.Prácticas para comer como tentempié o ralladas, son una buena fuente de fibra y betacaroteno.

8. Puerro (parte blanca cocida) - 2.5 gr–Contiene inulina, una fibra prebiótica beneficiosa para la flora intestinal.

9. Remolacha cocida - 2.6 gr–Mejora la digestión y tiene propiedades antioxidantes interesantes.

10. Calabacín - 1.3 gr–Aunque es menos rico en fibra que otros, sigue siendo un buen complemento en una dieta equilibrada.

Consejos para aumentar la ingesta de fibra:

• Intenta incluir al menos 3 tipos de vegetales diferentes en tus comidas diarias.

• Prefiere los vegetales y verduras enteras en lugar de los zumos o jugos (ya que pierden fibra durante el proceso).

• Añade legumbres (lentejas, garbanzos) a tus ensaladas o platos calientes.

• Alterna entre vegetales crudos y cocidos para variar los tipos de fibra consumida.

Para concluir, aumentar el consumo de vegetales ricos en fibra es una estrategia sencilla, natural y eficaz para mejorar la salud digestiva y general. Adopta una alimentación variada, colorida y equilibrada para aprovechar al máximo los beneficios de estos alimentos.